7 días opcionales
Planes, jugos y hábitos para siete días
Sección 1
Este plan organiza siete días con cinco comidas, un jugo funcional y un hábito digestivo por día. No propone ayunar ni pasar hambre. Si tienes diabetes y usas medicación o insulina, consulta con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
Sección 2
Verduras y hojas
• 6 pepinos, 1 calabaza, 2 zucchinis, zanahorias, morrones, cebollas moradas, apio, hinojo, espinaca, rúcula y kale.
Proteínas
• 600 g de pechuga de pollo, 500 g de merluza o pescado blanco, 2 porciones de salmón, media docena de huevos, lentejas, garbanzos y 1 paquete de tofu firme.
Frutas
• 4 manzanas verdes, 2 peras, 8 limones, 1 lima, 3 paltas, arándanos y frambuesas.
Aromáticas
• Jengibre, cúrcuma, menta, perejil, cilantro y eneldo.
Despensa
• Almendras, nueces, semillas de chía, girasol y zapallo, leche de almendras sin azúcar, yogur de coco, quinoa, arroz integral, aceite de oliva, chucrut o kimchi y pasta de miso.
Compra los frescos el domingo y el miércoles para conservar las hojas en buen estado.
Sección 3
1. Hervir granos y legumbres
Cocina una olla de quinoa y otra de arroz integral. Si usas lentejas o garbanzos secos, déjalos en remojo la noche anterior. Se conservan hasta cinco días en la heladera.
2. Asar las verduras
Coloca calabaza, zucchini, zanahoria y morrón en una misma placa con aceite de oliva y sal. De aquí salen varias comidas.
3. Lavar y secar las hojas
Guarda espinaca, rúcula y kale bien secos en recipientes con papel de cocina. La humedad acelera su deterioro.
4. Preparar las bolsas de jugo
Arma siete bolsas, una por día, con los ingredientes sólidos ya cortados. Por la mañana solo agrega agua y limón en la licuadora.
No conviene adelantar
No prepares los jugos con anticipación: licúalos justo antes de tomarlos.
Sección 4
Ritual: Jugo Verde Base con 6 almendras.
Desayuno: pudding de chía con leche de almendras, coco y frutos rojos.
Almuerzo: pollo grillado con hojas verdes, palta, tomate cherry y cebolla morada.
Merienda: infusión de jengibre y limón con nueces.
Cena: sopa de calabaza y zanahoria con semillas de zapallo.
Hábito: tomar agua tibia antes del café.
Sección 5
Ingredientes
• Pepino con cáscara, apio, espinaca, ¼ de manzana verde, jengibre, limón y 200 ml de agua fría.
Preparación
Licúa durante 40 segundos y no lo cueles. Tómalo dentro de los 10 minutos, acompañado por las almendras.
Sección 6
Ritual: Jugo Rosa con 6 almendras.
Desayuno: yogur de coco con semillas de zapallo, chía y frambuesas.
Almuerzo: lentejas tibias con zanahoria asada, perejil y aceite de oliva.
Merienda: bastones de zanahoria y apio con hummus.
Cena: merluza al horno con chauchas y limón.
Hábito: repartir ocho vasos de agua durante el día.
Sección 7
Ingredientes
• ½ remolacha pequeña, zanahoria, jengibre, limón, espinaca y 220 ml de agua fría.
Preparación
Corta la remolacha en cubos pequeños, licúa todo durante 50 segundos y no lo cueles. Tómalo de inmediato.
Sección 8
Ritual: Jugo Dorado con 6 almendras.
Desayuno: chía con manzana rallada, canela y nueces.
Almuerzo: quinoa con zucchini grillado, hierbas y semillas de girasol.
Merienda: té de jengibre y limón con nueces.
Cena: caldo claro de verduras con jengibre.
Hábito: masticar hasta que la comida pierda su textura.
Sección 9
Ingredientes
• Zanahoria, cúrcuma, jengibre, limón, pimienta negra y 220 ml de agua fría.
Preparación
Licúa durante 50 segundos. La pizca de pimienta ayuda a aprovechar la cúrcuma. Tómalo enseguida.
Sección 10
Ritual: Verde Profundo con 6 almendras.
Desayuno: bowl verde con palta, espinaca, semillas y limón.
Almuerzo: garbanzos con pepino, tomate y menta.
Merienda: fruta de estación con nueces.
Cena: salmón grillado con rúcula.
Hábito: caminar diez minutos después de comer.
Sección 11
Ingredientes
• Kale o acelga, pepino, palta, menta, limón y 220 ml de agua fría.
Preparación
Licúa primero las hojas con el agua; agrega luego la palta. Ajusta con agua hasta lograr una textura cremosa y tómalo enseguida.
Sección 12
Ritual: Verde Suave con 6 almendras.
Desayuno: pudding de chía con pera y canela.
Almuerzo: calabaza asada con rúcula y semillas.
Merienda: brocheta de pollo frío con pepino.
Cena a las 19:00: pollo grillado con ensalada verde y eneldo.
Hábito: dejar tres horas entre la cena y la hora de dormir.
Sección 13
Ingredientes
• Apio con hojas, ½ pera, hinojo, eneldo, limón y 200 ml de agua fría.
Preparación
Licúa durante 40 segundos. Si queda demasiado dulce, agrega otra rama de apio. Tómalo dentro de los 10 minutos.
Sección 14
Ritual: Manzana Verde con 6 almendras.
Desayuno: yogur de coco con semillas y una cucharada de chucrut al lado.
Almuerzo: arroz integral con brócoli, sésamo y fermentados.
Merienda: caldo tibio de miso.
Cena: sopa de verduras con jengibre y huevo poché.
Hábito: empezar con una cucharada de fermentado, no con un frasco entero.
Sección 15
Ingredientes
• Pepino, ½ manzana verde con cáscara, cilantro, lima o limón, jengibre y 200 ml de agua fría.
Preparación
Retira las semillas, licúa todo durante 40 segundos y tómalo en el momento. Siempre acompáñalo con las almendras.
Sección 16
Ritual: Reset Verde con 6 almendras.
Desayuno: yogur de coco con arándanos, semillas y aceite de coco.
Almuerzo: vegetales asados con quinoa, hierbas y limón.
Merienda: frutos secos e infusión de menta.
Cena: pescado grillado con hierbas y hojas verdes.
Hábito: elegir tres de los siete hábitos para mantener.
Sección 17
Ingredientes
• Espinaca, pepino, menta, jengibre, arándanos, limón y 220 ml de agua fría.
Preparación
Licúa primero la espinaca con el agua; agrega el resto y licúa 40 segundos más. Tómalo dentro de los 10 minutos.
Sección 18
Señales útiles
• Cómo se siente el abdomen por la mañana.
• La regularidad intestinal.
• Llegar a la tarde sin bajón ni urgencia por algo dulce.
• Dormir mejor al cenar liviano y temprano.
La balanza no es el indicador principal: en una semana cambian sobre todo los líquidos y la inflamación, no la grasa corporal.
Sección 19
Evita estos tropiezos
• Colar el jugo y perder la fibra.
• Tomar poca agua al aumentar la fibra.
• Saltarse la merienda y llegar con demasiada hambre a la cena.
• Abandonar todo por una comida fuera del plan.
Para continuar
• Conserva los tres hábitos que te resultaron más fáciles.
• Repite el Reset Verde del día 7.
• Aplica una regla flexible de 80% de comidas alineadas y 20% libres.
• Si te sirve, repite la semana o combina tus días preferidos.
