Organización y meal prep

¡Hola! Un regalo para vos

Esta guía es un regalo que preparé con mucho cariño para quienes ya tienen en sus manos +400

Recetas Sin Azúcar, Sin Gluten y Sin Lactosa. Porque sé que tener las recetas está buenísimo,

pero a veces lo que más cuesta no es saber qué cocinar… sino organizarse para hacerlo.

Esta guía te va a acompañar semana a semana. Podés imprimirla, guardarla en el teléfono o tenerla

abierta en la computadora mientras planeás tu semana. Está pensada para usarse, no solo para

leerse una vez y olvidarse.

Usala como tu herramienta semanal: cada domingo, abrí esta guía y organizá tu semana

en 30 minutos.

para pedir delivery o comer cualquier cosa. El meal prep

existe para romper ese ciclo. Y una vez que lo incorporás

a tu rutina, no hay vuelta atrás.

El meal prep no significa pasar el domingo entero en la

cocina ni comer lo mismo todos los días. Significa tener

una base lista: verduras asadas, legumbres cocidas,

proteínas preparadas y algunos snacks saludables que te

permitan armar platos variados en minutos durante la

semana.

Pero el meal prep es mucho más que ahorrar tiempo.

Cuando ya tenés opciones saludables listas en la

heladera, tomás mejores decisiones sin esfuerzo:

comés lo que preparaste en lugar de improvisar con lo

que hay. Además, comprás con más inteligencia,

aprovechás cada ingrediente y tirás mucho menos

comida. El resultado: más salud, menos estrés y un

bolsillo más contento al final del mes.

⏱ 2 horas de cocina

= 5 días de comida lista

💸 Hasta 40% menos

gasto en delivery

✅ 0 decisiones difíciles

a las 7pm

mental se libera el domingo, en calma. cuerpo te lo agradecen.

Más constancia Más variedad

Mantener una alimentación saludable es Al planificar con anticipación, podés

mucho más fácil cuando no dependés del asegurarte de comer de todo: proteínas,

momento para decidir qué comés. vegetales, carbohidratos buenos y snacks

ricos.

El secreto no es la fuerza de voluntad. El secreto es tener la heladera organizada. Cuando la comida

ya está lista, elegir bien es lo más fácil del mundo.

Los 4 pasos del Meal

Prep

Todo el sistema se basa en cuatro pasos simples que,

una vez que los internalizás, se vuelven automáticos. No

hace falta ser experta en organización: con esta guía, el

proceso se vuelve fluido y hasta entretenido.

Planificar Comprar Cocinar Guardar

Cada uno de estos pasos tiene su pequeño ritual y sus

trucos. En las próximas páginas te los explico en detalle

para que puedas aplicarlos desde esta semana.

Lo más importante es que este método es flexible —

podés adaptarlo a tu ritmo, tu familia y tus gustos. No

hay una sola forma correcta de hacer meal prep: hay la

que funciona para vos.

Tip: La primera vez que lo hacés, elegí solo 3 o 4

recetas simples. No intentes preparar todo de

golpe.

las comidas más difíciles de improvisar.

Para planificar bien, hacete estas tres preguntas antes de elegir recetas:

¿Qué tengo en la ¿Cuánto tiempo ¿Qué me dan ganas

heladera y real tengo esta de comer?

despensa? semana? Si planificás solo "lo sano"

Empezar desde lo que ya No es lo mismo una sin considerar tus

tenés evita desperdicios y semana tranquila que antojos, a mitad de

hace que la compra sea una semana con semana abandonás el

mucho más eficiente. reuniones y plan. Incluí al menos dos

Revisá antes de compromisos. Ajustá la o tres comidas que

planificar. complejidad de las genuinamente te den

recetas a tu ganas.

disponibilidad.

TIPS PARA PLANIFICAR MEJOR

Revisá lo que ya Compartí Cubrí las comidas

tenés ingredientes clave

Revisá lo que ya tenés en Elegí recetas que Planificá al menos 2

la heladera antes de compartan ingredientes opciones de desayuno, 2

elegir recetas. Así evitás para reducir el de almuerzo y 2 de cena.

comprar de más y desperdicio. Un mismo Tener variedad te

aprovechás lo que ya vegetal puede aparecer mantiene motivada

está. en tres platos distintos. durante toda la semana.

Cómo organizar tu lista Tips de compra inteligente

Dividí la lista en estas secciones y recorré el Comprá a granel cuando puedas — sale más

super en ese orden: barato y desperdiciás menos.

🥩 Proteínas (carne, pollo, pescado, Las verduras de estación siempre son más

económicas y ricas.

huevos, legumbres)

🥦 Verduras y frutas frescas Tené siempre garbanzos, lentejas y arroz

🛒 Almacén (arroz, quinoa, aceite, integral en la despensa como base.

Los huevos son tus mejores amigos:

especias)

❄️ Freezer (vegetales congelados, rápidos, nutritivos y versátiles.

Comprá en cantidad lo que se conserva

proteínas para stockear)

bien: aceite de oliva, especias, harinas sin

gluten.

encontrá el momento que más se ajuste a tu ritmo.

La clave es pensar en componentes, no en platos terminados. En lugar de cocinar "pollo con

verduras para el martes", cocinás pollo, cocinás verduras asadas y los combinás de distintas

maneras durante la semana. Así tenés variedad con el mismo trabajo.

Empezá por lo Cortá todo antes Usá el horno al

que más tarda de cocinar máximo

Legumbres, caldos, El mise en place Mientras algo se cocina

carnes al horno. (preparar todo antes) en la hornalla,

Ponelos primero y hace que la sesión de aprovechá el horno

mientras se cocinan, cocina fluya sin para asar verduras o

avanzás con lo demás. interrupciones ni preparar una proteína.

olvidos. Maximizá los tiempos.

El orden ideal de tu sesión de batch cooking

01 02

Encendé el horno (180°C) y poné las Ponés las legumbres a hervir en una

verduras a asar olla grande

03 04

Mientras esperás, cortás y preparás Cocinás las proteínas en la sartén o

las proteínas al horno

05 06

Preparás los snacks y desayunos Dejás enfriar todo antes de guardar

(granola, muffins, etc.)

para tu organización alimentaria.

Día 1 al 3 Freezer

Comidas frescas en la heladera: ensaladas Todo lo que sobra del día 5 en adelante:

armadas, proteínas cocidas, verduras porciones individuales bien etiquetadas con

asadas. fecha.

1 2 3

Día 4 al 5

Comidas que aguantan un poco más:

legumbres, sopas, guisos, arroces.

Etiquetá siempre con el contenido y la fecha de preparación. Una ficha con cinta de papel en el

tupper alcanza y sobra. Este pequeño hábito te evita encontrar contenedores misteriosos en el

fondo de la heladera semanas después.

Tiempos de conservación por alimento

🥦 Verduras 🫘 Legumbres 🍗 Proteínas 🌾 Cereales y

cocidas cocidas cocidas granos

4-5 días en 5-6 días en 3-4 días en 5-6 días en

heladera heladera o 3 meses heladera o 2 meses heladera

en freezer en freezer

Un juego de 10-12 tuppers de distintos tamaños es todo lo que necesitás para empezar. No

hace falta nada más sofisticado.

Lista de compras semanal — Para

completar

Una vez que completaste la plantilla de menú, usá este espacio para anotar todo lo que necesitás

comprar, organizado por categorías.

🥩 Proteínas 🛒 Almacén y despensa

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🥦 Verduras y frutas ❄️ Freezer y extras

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Guardá una foto de esta lista en el teléfono antes de salir a comprar. Así la tenés siempre a

mano en el supermercado.

Menú semanal completo — Ejemplo

Para que veas cómo se vería un menú real completo usando recetas del libro, te comparto esta

semana de ejemplo. Todas las recetas mencionadas están en +400 Recetas Sin Azúcar, Sin

Gluten y Sin Lactosa. Tomalo como inspiración para armar tus propios menús.

Este menú fue pensado para una persona que cocina el domingo por la tarde y tiene una semana

laboral activa. Los desayunos y meriendas son simples y se repiten para no complicar la

planificación.

Menú de ejemplo — Desayunos y

meriendas

☀️ Desayuno (toda la semana) 🍎 Merienda (toda la semana)

• pción A: Porridge de quinoa con frutas Opción A: Hummus casero con bastones de

rojas y semillas de chía zanahoria y apio

• pción B: Tostadas de pan sin gluten con Opción B: Muffins de banana y avena sin

palta y huevo revuelto azúcar

Consejo: Preparás el porridge el domingo Consejo: Los muffins se preparan en batch

en cantidad y lo calentás cada mañana en 2 y duran 4-5 días en la heladera o pueden

minutos. freezarse.

La clave para los desayunos y meriendas es la simplificación. No necesitás tener 7 opciones

distintas: con 2 rotando ya tenés variedad suficiente sin sobrecomplicarte.

Lunes Bowl de quinoa con pollo al limón y Pág. 87 — Bowl de quinoa primaveral

verduras asadas

Martes Ensalada de garbanzos con tomate Pág. 124 — Ensalada mediterránea de

cherry, pepino y aderezo de mostaza legumbres

Miércoles Sopa de zapallo con jengibre y coco Pág. 56 — Crema de zapallo especiada

(del freezer)

Jueves Tarta de verduras sin gluten con Pág. 203 — Tarta de espinaca y hongos

masa de mandioca

Viernes Wok de vegetales con tofu y arroz Pág. 178 — Wok asiático sin soja

integral

Sábado Hamburguesas de lentejas con Pág. 215 — Burgers vegetales de

ensalada verde lentejas

Domingo Brunch libre — ideal para salir o A elección

preparar algo especial

Lunes Filet de merluza al horno con puré de Pág. 142 — Merluza gratinada sin

coliflor y aceite de oliva lácteos

Martes Pollo al curry suave con arroz Pág. 98 — Curry de pollo con leche de

basmati y cilantro coco

Miércoles Tortilla de verduras sin gluten (de la Pág. 167 — Tortilla española adaptada

heladera, cocción rápida)

Jueves Guiso de lentejas con zapallo y Pág. 73 — Guiso de lentejas con

especias (del freezer) verduras

Viernes Pizza sobre base de coliflor con Pág. 232 — Pizza de coliflor sin gluten

topping de vegetales

Sábado Noche libre — cena con familia o A elección o salida

amigos

Domingo Cazuela de pollo con vegetales (se Pág. 108 — Cazuela fácil de pollo

cocina mientras planificás la semana

siguiente)

Tips de tiempos de

cocción

Saber cuánto tarda cada alimento es fundamental para

organizar tu sesión de batch cooking sin estresarte. La

regla general es simple: empezá siempre por lo que

más tiempo necesita y aprovechá esos tiempos de

espera para avanzar con lo que se cocina más rápido.

Acá te comparto los tiempos promedio de los alimentos

más usados en la cocina sin gluten, sin azúcar y sin

lactosa, para que puedas planificar tu sesión de cocina

como una profesional.

Legumbres (sin remojar Granos y cereales sin gluten

previamente) Arroz integral: 35-45 minutos

Lentejas: 20-25 minutos en olla Quinoa: 15 minutos (más 5 de reposo)

convencional

Arroz blanco: 18-20 minutos

Garbanzos: 60-90 minutos (o 20 min en

Mijo: 20 minutos

olla a presión)

Porotos negros: 60-90 minutos (o 25

min en olla a presión)

Arvejas: 30-40 minutos

3 4

Proteínas animales (horno a Verduras al horno (200°C)

200°C) Zapallo en cubos: 25-30 minutos

Pechuga de pollo: 25-30 minutos Brócoli y coliflor: 20-25 minutos

Muslos de pollo: 35-40 minutos Zanahorias en bastones: 25-30 minutos

Filetes de merluza: 15-18 minutos Berenjenas y zucchini: 20 minutos

Huevos duros: 10-12 minutos desde el

hervor

Horno y Preparar Granos y Enfriar y

Hornear

legumbres verduras recetas guardar

TRUCOS DE PRO

Tips para que el meal prep sea más

fácil

Música o podcast: tu aliado en No freezes todo, elegí con

la cocina criterio

Transformá la sesión de cocina en un No todo freezea bien. Las ensaladas

momento agradable. Poné tu playlist crudas, el aguacate cortado y las papas

favorita o un podcast que te guste y el cocidas no son buenas candidatas para el

tiempo vuela. La cocina deja de sentirse freezer. Freezá principalmente sopas,

como una obligación. guisos, porciones de pollo y legumbres

cocidas.

Preparà "componentes", no El domingo no es el único día

platos terminados posible

Tener pollo cocido, arroz y verduras Si el domingo es imposible para vos, elegí

asadas por separado te da más miércoles a la noche para una segunda

flexibilidad que tener tres porciones del sesión pequeña. Dividir en dos sesiones

mismo plato. Podés combinarlos de más cortas también funciona muy bien

maneras distintas cada día y no te para muchas personas.

aburrís.

Heladera: 3-4 días Freezer: hasta 3 Temperatura clave:

máximo meses enfriar antes de

Proteínas cocidas, Sopas, guisos, guardar

verduras asadas, granos porciones de pollo, Nunca guardes comida

cocinados y legumbres cocidas. caliente directamente en

preparaciones frescas. Etiquetá siempre con la heladera. Dejala enfriar

Siempre en tuppers el nombre del a temperatura ambiente

herméticos, nunca alimento y la fecha. unos 20-30 minutos

tapados con papel film Descongelá en la primero para no romper

directamente. heladera la noche la cadena de frío ni

anterior. levantar la temperatura

del resto de los

alimentos.

Qué alimentos son tus mejores

aliados del meal prep

⭐ Los imprescindibles 💡 Los extras que marcan la

diferencia

Quinoa: Se cocina rápido, versátil, base

perfecta para bowls Palta: No la cortés hasta el momento de

Lentejas y garbanzos: Proteína vegetal, comer, se oxida

llenan mucho, aguantan 4 días Hierbas frescas: Agregan sabor sin

Pollo: Se usa en mil preparaciones cocinar; guardalas en vaso con agua

diferentes Limón: Tener limones frescos cambia

Huevos: El comodín definitivo para cualquier plato aburrido

cualquier comida Aceite de oliva de calidad: El finishing

Zapallo asado: Dulce natural, versátil, va touch de cualquier preparación

en sopa, puré o bowl Semillas (chía, girasol, sésamo): Para

Brócoli y coliflor: Asados o al vapor, se agregar textura y nutrientes al momento

conservan muy bien

Dudas comunes del meal prep

¿Cuánto tiempo necesito para ¿No me voy a aburrir de comer

hacer meal prep? siempre lo mismo?

Para una semana completa: 15-20 minutos ¡Para nada! Si cocinás componentes en

de planificación + 1.5 a 2 horas de cocción. lugar de platos terminados, podés

Con práctica, muchas personas lo combinarlos de muchas maneras distintas.

resuelven en 90 minutos. Empezá con un El secreto está en los condimentos y

meal prep parcial (solo almuerzos) y de a aderezos: el mismo pollo puede ser curry

poco expandís. un día, mediterráneo al otro y asiático el

siguiente.

¿Qué pasa si la semana no sale ¿Puedo hacer meal prep para

como planifiqué? toda la familia?

¡Tranquila, es normal! El meal prep no es ¡Sí, perfectamente! Solo ajustá las

un contrato. Si terminás comiendo cantidades multiplicando por el número de

diferente a lo planificado, usá la comida ya personas. En realidad, cocinar para más

preparada al día siguiente o freezala. La personas no lleva mucho más tiempo que

planificación es una guía, no una hacerlo para una: el horno puede recibir

obligación rígida. más bandejas y las ollas, más cantidad.

El meal prep es un

hábito, no una

obligación

Quiero que termines esta guía sintiendo que el meal prep

es algo que te suma y te libera — no algo más que "tenés

que hacer". La idea no es la perfección, sino el progreso.

La primera semana puede salir regular. La segunda, un

poco mejor. A la cuarta o quinta semana, va a ser

automático y hasta lo vas a disfrutar. Eso es

exactamente como se construye un hábito: con

paciencia, con práctica y, sobre todo, sin exigirte hacer

todo perfecto desde el día uno.

Cada semana que planificás es una semana en que te

cuidás. Y eso, aunque sea imperfecto, ya vale todo.

Hecho es mejor que perfecto

Una semana a la vez

Cada pequeño paso cuenta

Vos te lo merecés

📋 Antes de comprar 🍳 Día de cocción

Revisé lo que tengo en heladera y despensa Puse las legumbres a hervir primero

Elegí los almuerzos de la semana Encendí el horno y preparé las verduras

Elegí las cenas de la semana Corté y mariné las proteínas

Definí desayunos y meriendas Cociné los granos (quinoa, arroz)

Armé la lista de compras por categorías Dejé enfriar antes de guardar

Hice las compras Etiqueté todos los tuppers con fecha

🌿

¡HASTA LA PRÓXIMA SEMANA!

¡Felices meals, feliz semana!

Espero que esta guía se convierta en tu compañera fiel cada domingo. Recordá que todas las

recetas mencionadas como ejemplo las encontrás en tu libro +400 Recetas Sin Azúcar, Sin

Gluten y Sin Lactosa.

Si tenés dudas, compartís tus platos o querés mostrarme cómo te quedó tu planificación semanal,

podés encontrarme en mis redes. ¡Me encanta ver cómo estas herramientas se transforman en

hábitos reales en sus cocinas!

📖 Tu libro 📅 Tu herramienta 💚 Tu hábito

+400 Recetas Sin Azúcar, Esta guía — volvé a ella El meal prep semanal — tu

Sin Gluten y Sin Lactosa — cada domingo para nuevo ritual de

todas las recetas para planificar, completar tu autocuidado que te ahorra

llenar tu plantilla semana a plantilla y hacer tu lista de tiempo, dinero y estrés

semana. compras. toda la semana.

Con cariño, Chef Camila Torres 🌿