Hábitos esenciales

Gluten y Sin Lactosa y eso ya dice mucho de vos.

Pero acá quiero contarte algo que me costó mucho entender cuando empecé a

estudiar nutrición y a cocinar de manera más consciente: los hábitos le ganan

a la fuerza de voluntad siempre. Siempre. No porque la voluntad no sirva,

sino porque depender de ella todo el tiempo es agotador. Es como intentar

sostener una puerta abierta con el brazo todo el día. En algún momento el

brazo cede.

Los hábitos, en cambio, son automáticos. Los hacés sin pensar, sin luchar, sin

negociar con vos misma en la cabeza. Y la buena noticia es que no necesitás

cambiar todo de golpe ni ser perfecta. Esta guía no es una dieta. No tiene reglas

rígidas. No te va a pedir que elimines grupos de alimentos ni que cuentes

calorías. Es simplemente una colección de pequeñas acciones concretas que,

sumadas, hacen una diferencia enorme.

Tomalo a tu ritmo. Empezá por el hábito que más te resuene. Probalo durante

una semana. Después sumá otro. Así, sin apuro, construís una manera de

comer que se siente natural, sustentable y —lo más importante— rica. Porque

comer bien no tiene que ser un sacrificio. De eso se trata todo esto.

Esta guía es tu compañera de ruta, no tu jueza. Guardala, volvé a leerla

cuando necesites un empujoncito.

Tu mapa de hábitos saludables

Diez prácticas simples, accionables y sin culpa para transformar tu manera de comer y de vivir.

Cada uno de estos hábitos está explicado en detalle en las páginas que siguen. Podés leerlos en

orden o ir directo al que más necesitás hoy.

Hidratación No se trata de tomar dos litros exactos por día

ni de cronometrar cada vaso. Se trata de

consciente hacerlo un hábito simple y placentero. Empezá

el día con un vaso de agua antes de tomar

El agua es el nutriente más subestimado de cualquier otra cosa —antes del café, antes del

todos. Muchas veces lo que interpretamos mate. Eso ya es un gesto poderoso.

como hambre es en realidad sed. Y estar

Si el agua sola te aburre, infusionala. Una jarra

deshidratada afecta el humor, la

con rodajas de pepino y menta, o con jengibre

concentración y hasta las ganas de moverse.

y limón, cambia completamente la experiencia.

Las infusiones frías o calientes también

cuentan. El mate (sin azúcar) también. Lo que

no cuenta: las gaseosas y jugos de caja,

aunque digan "sin azúcar".

🌿 Tip práctico: Dejá una botella o jarro de

agua visible en tu escritorio o mesada. Lo

que se ve, se consume. Lo que se esconde

en la heladera, no.

HÁBITO 2

El desayuno que te sostiene

No estoy diciendo que el desayuno sea la comida más importante del día —porque eso depende de

cada persona— sino que, cuando desayunás, vale la pena que ese desayuno te sostenga. Un

café y una galletita a las 7 de la mañana te van a dejar con hambre a las 9:30 y con antojos de

azúcar al mediodía.

Un desayuno nutritivo combina tres elementos: algo con proteína (huevo, yogur sin lactosa, frutos

secos), algo con fibra (frutas frescas, avena sin gluten, verduras) y grasa buena (palta, semillas,

aceite de oliva). Esa combinación te da energía real, sin el pico de azúcar y la caída que vienen

después de comer solo hidratos refinados.

Y si no tenés hambre a la mañana, está perfecto también. Escuchá tu cuerpo. El hábito acá no es

forzarte a desayunar a las 7, sino que cuando tengas hambre, elijas algo que valga la pena.

🌿 Tip práctico: Preparalo la noche anterior. El overnight oats (avena con leche vegetal, frutas

y semillas) tarda 5 minutos y al día siguiente está listo para comer.

• lvidate de las pirámides alimentarias complicadas. Hay

una forma visual mucho más simple de armar una

comida que te nutra de verdad: pensá tu plato

dividido en cuatro partes.

🥦 La mitad: verduras

De todos los colores posibles. Crudas, cocidas, al

horno, salteadas. Cuanta más variedad, mejor. Son

la base de todo.

🍗 Un cuarto: proteína

Pollo, pescado, huevo, legumbres, tofu. La proteína

te sacia, mantiene la masa muscular y estabiliza el

azúcar en sangre.

🍠 Un cuarto: hidratos buenos

Papa, batata, arroz integral, quinoa, legumbres. Sin

miedo. Los hidratos son energía, el problema es la

calidad y la cantidad.

🫒 Un toque: grasa buena

Aceite de oliva, palta, semillas, frutos secos. Una

cucharada es suficiente para potenciar la absorción

de nutrientes.

No hace falta que cada comida sea perfecta. Pero tener

este mapa mental en la cabeza cuando cocinás o

cuando pedís algo en un restaurante cambia mucho la

ecuación.

🌿 Tip práctico: Empezá siempre por servir las

verduras primero. Cuando el plato ya tiene la mitad

de verduras, el resto se acomoda solo.

Horarios regulares de comida

Tu cuerpo es un ser de rutinas. Cuando comés más o menos a la misma hora todos los días, tu

sistema digestivo se prepara: produce enzimas, ajusta el metabolismo, señaliza el hambre y la

saciedad de manera más eficiente. Cuando comés de forma caótica —a veces a las 12, a veces a las 4

de la tarde— ese sistema se desregula y empezás a sentir antojos extraños, digestión pesada o

hambre fuera de hora.

No hablo de ser obsesiva con el reloj. Hablo de tener una estructura general que se repite: un

desayuno cuando aparece el hambre, un almuerzo a media mañana o al mediodía, una merienda si

la necesitás, y una cena no demasiado tarde. Esa estructura le da previsibilidad a tu cuerpo y reduce

enormemente los atracones de última hora.

Uno de los cambios que más refieren las personas que empiezan a comer con horarios regulares es

que dejan de pensar en comida todo el tiempo. El cuerpo sabe que va a comer, así que se relaja.

Deja de "reclamar" constantemente. Y eso libera una cantidad de energía mental enorme.

🌿 Tip práctico: Poné una alarma suave a la hora del almuerzo y de la merienda. No para comer

en el segundo exacto, sino para que te recuerde pausar y chequear cómo estás.

Comer despacio: el hábito más

olvidado

HÁBITO 5

¿Cuántas veces terminaste de comer y te diste cuenta de que casi no recordabas lo que comiste?

Comer rápido, de pie, mirando el celular o trabajando es uno de los hábitos que más afecta la

digestión y la saciedad. El problema es que la señal de saciedad tarda unos 15 a 20 minutos en llegar

al cerebro desde que empezás a comer. Si terminás el plato en 5 minutos, seguís comiendo después

porque el cerebro todavía no recibió el mensaje.

Comer despacio no es solo cuestión de tiempo. Es de presencia. Implica masticar bien (en serio,

masticar de verdad es la mitad de la digestión), soltar el tenedor entre bocado y bocado, y prestar

atención a lo que estás comiendo. Sabor, textura, temperatura. Ese nivel de atención cambia

completamente la experiencia y te conecta con la señal de "ya estoy satisfecha".

tragar. Parece ya te obliga a ir la tele apagada. comenzás con

mucho hasta que más despacio. una porción

lo probás. chica y te

levantás a repetir

si querés más.

HÁBITO 6

Aprendé a leer etiquetas

No hace falta ser nutricionista para entender qué hay en los alimentos que comprás. Solo necesitás

saber dónde mirar y qué preguntas hacerte. La lectura de etiquetas es una de las herramientas más

poderosas que podés incorporar, y una vez que la aprendés, no la olvidás más.

01 02

Mirá la lista de ingredientes Contá los ingredientes

Los ingredientes se listan de mayor a menor En general, cuantos menos ingredientes tiene un

cantidad. Si los primeros tres ingredientes son alimento, más "real" es. Una manteca de maní

azúcar, jarabe o almidón, ese producto tiene buena tiene: maní. Una manteca de maní

mucho de eso. El nombre en el frente del procesada tiene: maní, aceite de palma, azúcar,

paquete puede ser engañoso; los ingredientes, sal, emulsionantes, saborizantes. Elegí la

no. primera siempre que puedas.

03 04

Buscá los azúcares ocultos No te obsesionés con las calorías

El azúcar tiene más de 50 nombres en las Las calorías son el dato menos útil de la

etiquetas: dextrosa, fructosa, maltodextrina, etiqueta. Una galletita "light" puede tener menos

jarabe de maíz, concentrado de jugo de fruta... calorías pero más aditivos que una galletita

Si encontrás varios de estos en una misma lista, común. Lo que importa es la calidad de los

ese producto tiene más azúcar de lo que parece. ingredientes, no el número.

🌿 Tip práctico: La próxima vez que vayas al super, elegí un producto que comprás

habitualmente y leé su etiqueta. Solo uno. Eso ya es empezar.

El antojo de dulce es probablemente el mayor dolor de cabeza cuando querés mejorar tu

alimentación. Y lo entiendo perfectamente. Pero antes de hablar de cómo manejarlo, quiero decirte

algo importante: los antojos no son una falla de carácter. No son señal de que sos débil o de que

"no tenés fuerza de voluntad". Son señales del cuerpo. Y las señales se pueden escuchar e

interpretar.

¿Qué te puede estar diciendo tu Estrategias que funcionan de

cuerpo? verdad

Necesito energía rápida: no comiste Tomá un vaso de agua y esperá 5 minutos.

suficiente en la comida anterior Muchas veces el antojo se va

Estoy deshidratada: la sed se disfraza de Comé algo proteico: un puñado de frutos

hambre dulce secos, un huevo duro, yogur

Estoy estresada: el azúcar activa el Si querés dulce, comé dulce de verdad:

sistema de recompensa del cerebro fruta fresca, dátiles, chocolate amargo 70%

No dormí bien: el cuerpo busca glucosa No tengas en casa lo que sabés que te

rápida para compensar cuesta controlar

Simplemente vi o olí algo rico: antojo No te prohíbas nada de manera absoluta: la

por estímulo externo, muy normal prohibición genera más antojo

🌿 Tip práctico: Preparate una "caja de recursos": frutos secos, fruta deshidratada sin azúcar,

chocolate amargo. Cuando el antojo llega, ya tenés algo sabroso y nutritivo a mano.

Cocinar en casa: el

hábito que lo cambia

todo

Sé que suena obvio. Pero quiero que lo pensemos desde

otro ángulo: cocinar en casa no es solo más económico

o más saludable. Es un acto de cuidado hacia vos

misma. Es elegir qué le ponés al cuerpo, en qué

cantidades, con qué ingredientes. Es volver a tener

agencia sobre algo tan básico como lo que comés.

No hace falta cocinar todos los días ni hacer recetas

elaboradas. El secreto está en el batch cooking: dedicar

un rato —digamos, los domingos a la tarde— a preparar

algunos básicos que te simplifiquen la semana. Una olla

de legumbres. Arroz integral cocido. Verduras asadas.

Pollo horneado. Con esos ladrillos armás comidas en 10

minutos durante toda la semana.

Y acá es donde tu libro de recetas entra de lleno. Porque

tener recetas ricas, sin azúcar, sin gluten y sin lactosa,

hace que cocinar en casa no sea un castigo sino un

placer. Que probés algo nuevo cada semana. Que

descubras que comer bien puede ser increíblemente

sabroso.

🌿 Tip práctico: Elegí un día de la semana como tu

"día de cocina". No para hacer todo, sino para

preparar 3 o 4 básicos. Eso transforma

completamente tu semana.

Hablar de movimiento en una guía de alimentación puede sonar raro. Pero el cuerpo es un sistema:

lo que comés afecta cómo te sentís para moverte, y cómo te movés afecta lo que querés comer.

Son dos caras de la misma moneda.

Y acá viene lo importante: no hace falta ir al gimnasio ni hacer ejercicio intenso para que el

movimiento haga su magia. Una caminata de 30 minutos al día, subir escaleras, bailar en la cocina

mientras cocinás, hacer elongación después de levantarte. Todo suma. Todo cuenta.

El movimiento regular mejora la digestión, reduce el estrés, mejora la calidad del sueño y regula los

niveles de azúcar en sangre. Es decir, te ayuda directamente a sostener todos los otros hábitos de

esta guía. Es el multiplicador.

🌿 Tip práctico: Encontrá una forma de movimiento que genuinamente disfrutes. Si odias

correr, no corras. Si amás bailar, bailá. El mejor ejercicio es el que hacés.

HÁBITO 10

El descanso como hábito alimentario

¿Te sorprende ver el sueño en una guía de alimentación? No debería. El descanso es uno de los

factores que más influye en tus decisiones alimentarias al día siguiente. Cuando no dormiste bien,

el cuerpo libera más hormona del hambre (grelina) y menos hormona de la saciedad (leptina). El

resultado: más hambre, más antojos de azúcar y menos capacidad para tomar buenas decisiones.

Además, el cuerpo hace buena parte del trabajo de recuperación, reparación y detoxificación

mientras dormís. Si no le das ese tiempo, todo el resto —lo que comés, cómo te movés— tiene menos

impacto. El sueño no es un lujo. Es una prioridad de salud.

Rutina de noche Sin pantallas

Bajá las luces una hora antes de dormir. El celular en modo no molestar desde una

La luz brillante le dice al cerebro que es de hora antes de acostarte. Lo que pasó en

día y atrasa la melatonina. Instagram puede esperar hasta mañana.

Infusión relajante Cena liviana

Una taza de tilo, valeriana o manzanilla Una cena copiosa muy tarde dificulta el

antes de dormir es un ritual simple y sueño. Tratá de cenar al menos 2 horas

efectivo para bajar las revoluciones. antes de acostarte.

tengas siempre presentes.

1 2 3

💧 Agua primero 🍳 Desayuno 🥗 Plato equilibrado

Un vaso al despertar, todos nutritivo Mitad verduras, un cuarto

los días. Proteína + fibra + grasa proteína, un cuarto hidratos.

buena.

4 5

⏰ Horarios 🍽️ Comer despacio

regulares Presencia en cada comida.

Estructura que calma al

cuerpo.

1 2 3

🏷️ Leer etiquetas 🍫 Antojos sin drama 👩‍🍳 Cocinar en casa

Ingredientes primero, Escuchar, no reprimir. Batch cooking un día a la

calorías al último. semana.

4 5

🚶 Movimiento diario 😴 Dormir bien

Cualquier forma que El hábito que potencia a

disfrutes. todos los demás.

¿Tengo que seguir ¿Puedo comer ¿Qué pasa si un día

los 10 hábitos a la dulces o es no puedo seguir

vez? trampa? ningún hábito?

Para nada. Empezá con No existe la trampa en Absolutamente nada. Un

uno o dos que te esta filosofía. Podés día no borra semanas de

parezcan más fáciles o comer dulces. La progreso. Lo que importa

más urgentes. Cuando pregunta es: ¿qué tipo de es el promedio, no la

esos ya son automáticos, dulces y en qué perfección. Mañana

sumás otro. Intentar contexto? Una fruta, un volvés y listo. Sin culpa,

cambiar todo al mismo cuadradito de chocolate sin drama.

tiempo es la receta del amargo o una receta del

abandono. libro son opciones que te

satisfacen sin los efectos

del azúcar refinada.

¿Cuánto tiempo ¿Necesito comprar

tarda en verse un suplementos o

cambio? productos

Depende de cada especiales?

persona y de qué hábitos No. Nada de lo que está

incorpores. Pero muchas en esta guía requiere

personas reportan más comprar nada especial.

energía y mejor digestión Todo se puede hacer con

en la primera semana. lo que encontrás en

Los cambios más cualquier verdulería o

profundos se consolidan supermercado. La base es

en 30 a 90 días de la comida real, no los

práctica consistente. suplementos.

Momento Qué comer Hábito que activa

Al despertar Un vaso de agua con jugo de Hidratación 💧

limón

Desayuno Avena sin gluten con leche Desayuno nutritivo 🍳

de almendras, banana y

semillas de chía

Media mañana Un puñado de nueces y una Horarios regulares ⏰

naranja

Almuerzo Ensalada de rúcula + pollo Plato equilibrado 🥗

grillado + batata al horno +

aceite de oliva

Merienda Infusión de jengibre y limón Antojo sin drama 🍫

+ 2 cuadraditos de chocolate

amargo

Cena Sopa de verduras con Cena liviana 🌙

garbanzos y pan sin gluten

tostado

Este ejemplo usa recetas o ideas que podés adaptar completamente con tu libro de recetas. No es

un menú fijo, es una inspiración.

eso armar una lista inteligente antes de ir al super es

uno de los cambios más impactantes que podés hacer.

🛒 Básicos que 🚫 Lo que conviene

siempre deberían dejar en la góndola

estar

Galletitas industriales

Huevos (aunque digan "light")

Legumbres (lentejas, Jugos de caja y

garbanzos, porotos) gaseosas

Arroz integral o Cereales de desayuno

quinoa azucarados

Verduras de Salsas y aderezos

temporada (lo que envasados (llenos de

esté más fresco) azúcar y sodio)

Frutas frescas Embutidos

variadas procesados

Frutos secos sin sal Snacks "zero" o "sin

Aceite de oliva azúcar" con

extravirgen edulcorantes

artificiales en exceso

Semillas (chía, lino,

girasol, sésamo)

Avena sin gluten Una regla

certificada simple: comprá

más en las

Leche vegetal sin

góndolas de los

azúcar

bordes del super

Hierbas y especias

(verduras,

(ajo, cúrcuma,

carnes, lácteos)

comino, orégano)

y menos en las

del centro

(ultraprocesado

s).

Una botella de agua linda Tuppers de vidrio

Suena trivial, pero tener una botella que te Para el batch cooking, para llevar el almuerzo,

guste y llevarla con vos a todos lados es uno de para guardar lo que sobra. El vidrio no absorbe

los cambios más efectivos para tomar más agua olores, no libera químicos y dura años. Una

durante el día. inversión que vale.

Un especiero completo Tu libro de recetas

Las especias transforman cualquier plato simple Ya lo tenés. Úsalo. Marcá las recetas que querés

en algo delicioso. Cúrcuma, comino, pimentón probar, anotá las que ya hiciste y te gustaron,

ahumado, orégano, romero. Con un buen adaptá las que cocinás seguido. Ese libro es tu

especiero, nunca más vas a necesitar salsas mejor aliada en la cocina.

industriales.

Llegaste hasta acá, y eso ya es un logro enorme. Guardá esta guía en tu teléfono, imprímila si

querés, subrayá lo que más te resonó. Volvé a leerla cuando necesites un recordatorio de por qué

empezaste.

Y cuando estés lista para poner estas ideas en práctica en la cocina, ya sabés dónde ir: +400

Recetas Sin Azúcar, Sin Gluten y Sin Lactosa tiene todo lo que necesitás para que comer sano

sea, sobre todo, un placer.

🌿 Empezá hoy 📖 Cocinalo 💚 Celebrá

Elegí UN hábito de esta Abrí el libro y elegí una Cada pequeño cambio

guía. Solo uno. Practicalo receta nueva para esta merece reconocimiento.

esta semana. semana. Algo que nunca No esperés la perfección

hayas probado. para sentirte orgullosa.

Con cariño y mucho sabor,

Chef Camila Torres 🌿