Lista de compras esenciales

Almidones Sin

Gluten

Las harinas sin gluten son la base de casi todo en el libro:

tortas, galletitas, panes, masas de tarta y mucho más.

La clave está en combinarlas — ninguna harina sin

gluten funciona igual que la harina de trigo sola, pero

mezcladas dan resultados increíbles. Tené siempre al

menos dos o tres opciones en casa.

✅ Las esenciales ✅ Las que suman

variedad

Harina de almendras

Harina de arroz Harina de garbanzo

(fina) Harina de trigo

Fécula de mandioca sarraceno

(tapioca) Almidón de papa

Fécula de maíz Harina de quinoa

(maicena) Psyllium husk

Harina de avena (cáscara de psyllium)

certificada sin TACC Goma xántica (para

Harina de coco texturas elásticas)

¿Dónde conseguirlas? La mayoría se encuentran en

dietéticas, tiendas naturistas y cada vez más en

supermercados grandes. También podés pedirlas online.

La harina de almendras y la de coco son las que más vas

a usar, así que comprá en cantidad — te conviene más

económico y así siempre tenés stock.

Dejar el azúcar no significa dejar lo dulce — significa encontrar mejores aliados. Estos endulzantes

son los que uso en todas mis recetas y cada uno tiene su personalidad: algunos dan volumen, otros

son muy intensos, otros aportan humedad. No son intercambiables de forma exacta, así que vale la

pena conocerlos y tener varios.

Stevia pura Eritritol

Muy dulce, sin calorías. Usá poca cantidad — Granulado, se comporta casi como el

unas gotitas o una pizca en polvo alcanzan. azúcar. Ideal para galletitas y merengues.

No fermenta ni genera picos glucémicos.

Stevia líquida

Stevia en polvo Eritritol granulado

Eritritol impalpable

Dátiles y frutas Otros naturales

Endulzantes naturales integrales con fibra Opciones para variar y sumar nutrientes

incluida. Aportan humedad y profundidad según la receta.

de sabor.

Miel pura (cruda)

Dátiles Medjool Jarabe de agave

Pasta de dátil Azúcar de coco

Banana madura (congelada)

🔎 Para tener en cuenta: El eritritol es el que mejor reemplaza al azúcar en volumen y

textura. Si recién empezás, es el primero que te recomiendo comprar.

Alternativos Sin

Lactosa

Esta categoría suele ser la que más preguntas genera, y

también la que genera más sorpresas positivas. Las

leches y cremas vegetales no son "el reemplazo triste de

los lácteos" — son ingredientes con personalidad propia

que, bien elegidos, elevan las preparaciones. La clave es

saber cuál va mejor con cada receta.

🥛 Leches 🍦 Cremas y

vegetales yogures

Leche de almendras Crema de coco (parte

(sin azúcar) sólida de la lata fría)

Leche de coco (lata o Yogur vegetal natural

tetrabrik) (coco o soja)

Leche de avena sin Queso crema vegano

TACC (o de cabra sin

Leche de arroz lactosa)

Leche de soja Manteca de coco o

(orgánica) ghee

Aceite de coco extra

virgen

Consejo de compra: La leche de coco en lata es un

básico que no puede faltar. Usás la parte líquida para

batidos y salsas, y la parte sólida (cuando enfriás la lata)

para hacer crema batida vegetal. Dos usos de una sola

lata — así me gustan las cosas en la cocina: simples y

efectivas.

Esta es la columna vertebral de tu despensa. Son los ingredientes que aparecen en casi todas las

recetas del libro, los que dan estructura, proteína y sabor a tus platos. Con estos básicos siempre

bien stocados, podés improvisar una comida completa y nutritiva aunque no tengas nada "especial"

a mano.

🥜 Frutos secos y 🫘 Legumbres y 🥚 Proteínas

semillas granos animales básicas

Almendras crudas Lentejas rojas Huevos (siempre

Nueces Garbanzos cocidos frescos)

Castañas de cajú (lata) Atún al natural (lata)

(crudas) Porotos negros o Sardinas en aceite de

Semillas de chía colorados (lata) oliva

Semillas de lino Quinoa Proteína vegetal en

(molidas) Arroz integral polvo (opcional)

Semillas de girasol Amaranto

Semillas de sésamo

(tahini)

Los frutos secos y semillas merecen un párrafo aparte: son tesoros nutricionales y son el secreto

detrás de muchas preparaciones del libro. Con almendras hacés leche, harina, mantequilla y base de

tortas. Con semillas de chía hacés pudines, espesantes y hasta "huevo vegano". Son pequeños pero

poderosos.

Extras

Los condimentos son los que hacen la diferencia entre

una receta "que está bien" y una que te hace cerrar los

ojos con cada mordida. Son los últimos en la lista pero

los primeros en importancia para el sabor. Muchos de

estos ingredientes los usarás en cantidades pequeñas,

pero sin ellos algo falta.

🫙vinagres

Aceites y 🌶 Especias

imprescindibles

Aceite de oliva extra Canela en polvo

virgen Cúrcuma

Aceite de coco Jengibre en polvo

virgen

Comino

Vinagre de manzana

Pimentón ahumado

(raw)

Ajo en polvo

Salsa de soja sin

Extracto de vainilla

gluten (tamari)

puro

Vinagre balsámico

🍫 Para repostería 🧂 Extras de

alacena

Cacao en polvo sin

azúcar Sal marina o sal del

Chips de chocolate Himalaya

70%+ sin azúcar Caldo de verduras sin

Coco rallado sin aditivos

azúcar Tomates en lata

Polvo para hornear (enteros o triturados)

sin TACC Pasta de tomate

Bicarbonato de sodio Levadura nutricional

heladera, vas a tener la base para cocinar casi cualquier receta del libro sin problemas.

🥑 Palta / Aguacate 🍌 Bananas maduras

Base de salsas cremosas, tostadas saludables, Endulzante natural en postres, base de helados,

mousse de chocolate y untables. Una de las humedad en budines. Congelalas cuando están

grasas buenas más versátiles de la cocina sin bien maduras y tenés stock siempre.

lácteos.

🍋 Limones 🧄 Ajo y cebolla

El jugo actúa como impulsor del polvo de La base aromática de la mayoría de las recetas

hornear, equilibra sabores dulces y realza saladas del libro. Siempre frescos, siempre en

condimentos. Nunca te puede faltar un limón casa — sin excusas.

fresco.

🍠 Batata / Boniato 🌿 Hierbas frescas

Almidón natural que reemplaza harinas en Perejil, cilantro, albahaca — elevan cualquier

muchas recetas, da cremosidad en sopas y es plato y suman nutrientes. Si no tenés frescas,

base de panes y budines saludables. guardá siempre las versiones secas en tu

alacena.

Frutos rojos congelados

Para smoothies, salsas, muffins y postres. Siempre

útiles y más económicos que frescos.

Espinaca congelada

Base de tortillas, rellenos y salsas verdes. Lista para

usar, sin necesidad de limpiar.

Arvejas y choclo

Prácticos, nutritivos, van bien en casi cualquier

preparación salada del libro.

Bananas congeladas

La base del helado de un solo ingrediente y de los

smoothies cremosos. Pelá y congelá cuando están

maduras.

✅ Truco de organización: Etiquetá todo lo

que congelás con fecha y contenido. Un freezer

organizado es la diferencia entre comer bien o

tirar comida.

requiere es una pequeña reorganización de cómo

comprás. Estos trucos los aplico yo misma y se los

comparto a todas las personas que me siguen — marcan

una diferencia real en el presupuesto mensual.

1 Comprá a granel cuando podés

Las harinas, semillas, frutos secos y granos salen

considerablemente más baratos a granel en

dietéticas que empaquetados en supermercado.

Llevá tus propios frascos o bolsas, comprá

cantidad y conservá bien en casa.

2 Armá una lista de prioridades

No necesitás comprar todo de una. Empezá con

los básicos más usados: harina de almendras,

eritritol, leche de coco, tamari y cacao sin azúcar.

El resto lo vas sumando de a poco a medida que

cocinás más recetas del libro.

3 Revisá tu alacena antes de salir

Parece obvio pero no lo hacemos: revisá qué te

falta antes de ir a comprar. Esta guía es perfecta

para eso — la tenés impresa, la revisás, tachás lo

que ya tenés y comprás solo lo que falta. Sin

duplicados, sin gastos de más.

4 Aprovechá ofertas y stockeate

Los ingredientes secos (harinas, semillas,

endulzantes) duran mucho tiempo bien

conservados. Cuando veas oferta en algo que

usás seguido, comprá de más. Te ahorrás plata y

viajes.

otra mitad es tenerlos organizados para que realmente

los uses. Una alacena desordenada es una alacena

donde los ingredientes vencen sin que te des cuenta — y

eso es tirar plata y buena comida a la basura.

Vaciar y Etiquetar

limpiar frascos

Sacar todo y Nombre y fecha

limpiar estantes de vencimiento

Agrupar por

categoría Colocar lo

Harinas, más usado

endulzantes, Poner al frente los

lácteos, productos

condimentos frecuentes

El sistema de frascos de vidrio es el que mejor funciona

en mi cocina y en la de todas las personas a las que les

propongo esto. No solo es más estético — es más

práctico. Podés ver de un vistazo qué te queda, cuánto

te queda y cuándo está por terminarse. Invertir en un

buen juego de frascos es una de las mejores decisiones

que podés tomar para tu cocina sana.

🏷️ Truco de etiquetado: Escribí en la etiqueta

el nombre del ingrediente Y la fecha en que lo

abriste. Así sabés cuánto tiempo lleva abierto y

podés rotar correctamente.

recomendar tener en stock siempre — sin excepciones —

serían estos. No importa en qué etapa estés de tu

alimentación saludable, no importa si recién empezás o

ya llevas meses cocinando con el libro. Estos tres

aparecen en prácticamente todas las recetas y son la

base de tu cocina sin azúcar, sin gluten y sin lactosa.

🥥 N.° 1 · Leche de Coco en Lata

Es el ingrediente más versátil de toda la lista. La

usás en repostería, en currys, en salsas cremosas, en

helados, en smoothies y como base de crema batida

vegetal. Comprá siempre de más — nunca te va a

sobrar. Elegí la de mejor calidad que encuentres:

solo coco y agua en los ingredientes, sin aditivos

raros.

🌾 N.° 2 · Harina de Almendras

La reina de las harinas sin gluten en el libro. Da

textura húmeda y suave a tortas, galletitas y panes,

aporta proteína y grasa saludable, y tiene un sabor

neutro que combina con todo. Comprala finamente

molida (blanqueada) para mejores resultados en

repostería. Se conserva en la heladera una vez

abierta.

🍬 N.° 3 · Eritritol

El endulzante que más se parece al azúcar en

comportamiento y textura — sin el impacto

glucémico. Se usa casi en la misma cantidad que el

azúcar, carameliza, da volumen a las masas y no

tiene sabor residual amargo como algunos otros

endulzantes. Si solo podés tener uno, que sea este.

Guardá esta imagen en tu teléfono o imprimí la guía completa para llevarla al súper. Cada vez que

tacho un ingrediente de mi lista y lo sumo a mi alacena, siento que estoy construyendo algo — una

cocina que me cuida, que me facilita la vida y que me permite disfrutar de comer rico sin ningún

tipo de culpa. Eso es exactamente lo que quiero para vos.

imprimila varias veces si hace falta. No es un documento

sagrado: es una herramienta práctica que está al servicio

de tu cocina y de tu bienestar.

Recordá siempre: no necesitás tenerlo todo desde el día

uno. La idea es construir tu despensa de a poco, receta

por receta, compra por compra. Cada ingrediente que

sumás es un paso más hacia una forma de comer que te

hace bien de verdad — sin privaciones, sin

complicaciones, sin sentirte a dieta.

📖 Usá el libro y esta lista juntos

Antes de elegir una receta, revisá si tenés los

ingredientes. Si te falta algo, anotalo acá y compralo

en tu próxima salida. Así nunca llegás a la cocina a

medias.

💬 Compartí tus dudas conmigo

Si tenés preguntas sobre algún ingrediente, dónde

conseguirlo o cómo reemplazarlo, encontrás recetas y

tips todos los días en mis redes. Estoy ahí para

acompañarte en este proceso.

❤️ Disfrutá el proceso

Comer sano es un camino, no un destino. Cada vez

que cocinás con ingredientes buenos para vos, te

estás regalando algo valioso. Celebrá cada pequeño

paso — los grandes cambios se hacen así, de a

poquito.

Con cariño y muchas ganas de que cocines

increíble,

Chef Camila Torres 🌿